にんじんとさつまいものしりしり
にんじんとさつまいもが余っていたのでしりしりにしました。
にんじんはシャキシャキ、さつまいもはホクホクです(^^)
味付けはシンプルですが野菜の甘みと塩味がマッチした一品です。
材料
にんじん 1本
さつまいも 1本
塩 小さじ1/2
胡椒(あらびき) 少々
いりごま 適量
オリーブオイル 適量
作り方
1. にんじんを千切りにします。
2. さつまいもは幅3ミリくらいの千切りにし、水で洗い、
汚れた水を捨てた後、きれいな水にさらしておきます。
3. フライパンにオリーブオイルをしき、水気を切った
さつまいもを炒めます。
4. さつまいもに油がまわり、鮮やかな黄色に色づいたら、
にんじん、塩、胡椒をいれ、さっと炒めます。
5. さらに盛り、胡椒といりごまをふりかけます。
間欠的ファスティング
私の行っている間欠的ファスティング(プチ断食)というダイエット法
について興味を持っていただける方がいらっしゃっいました。
以前の記事の
では、分かりやすいようにと1年で約10キロ減と書きましたが、
正確には違います。
私が間欠的ファスティングを知ったのは約1か月前だからです。
実際は糖質制限やカロリー制限を約1年間行い、5 kg ほど
体重を落とすことに成功しました。
そこから全く体重が落ちなくなったのです。
しかし、ある本(下にリンクあり)と出会い間欠的ファスティングを実践すると
今まで落ちなかったのが、1か月で 5 kg 落ちました。
以前の記事で分かりやすく伝えようと思い、間欠的ファスティングで
1年で 10 kg 落ちたと書いてしまったことで、読者の方に
誤解を与えてしまったと思います。申し訳ありません。
繰り返しますが、正確には間欠的ファスティングによる方法だけでは、
1か月で 5 kg 落としました。
あのつらいカロリー制限は何だったのでしょう(笑)
私の身長体重の場合、脂質は 44 g に抑えなければなりませんでした。
脂質 44 g というのは、めちゃめちゃきついです。
コンビニの袋のドレッシングに大体 20 g 脂質が入ってますから(笑)
以前の記事において、以下の方法で痩せることができたと記載しました。
(1) 1日おきに夕食しかとらない日を設ける
(2) 間食は一切とらない
(3) 精製された砂糖と人工甘味料は極力とらない
(4) 良質な脂質と食物繊維をたくさんとる
興味をもって下さった方のために、4つの方法について
以下にもう少し詳しく記載しようと思います。
(1) 1日おきに夕食しかとらない日を設ける
簡単に言うと、食べない時間を設けるということです。
これは、インスリンという体内のホルモンに着目しています。
ダイエットをしていく中、体重が減っていくと
ある段階で減らなくなっていくというのは、ダイエッターなら
誰しも経験があることでしょう。
これは身体のホメオスタシス(恒常性)によるものです。
ホメオスタシスとは、身体が「私の体重は〇 kgである」と勝手に
決めており、この設定値から増減すると、元の体重に戻ろうと
する効果のことです。
この設定値を決めているのがインスリンです。
ではこのインスリンが勝手に決めた設定値をどうすれば
下げることができるのか？
食べない時間を増やすことです。
私は基本朝食をとらず、月、水、金、日には、夕食しか
食べません(24時間ファスティング)。翌週は火、木、土
を夕食だけにします。
とはいえ、どうしても昼食をとらなければならない
場合は、昼食をとった時間から8時間以内に夕食を
とります(16時間ファスティング)。
(2) 間食を一切とらない
これは(1)の内容と関連があります。基本的に、どんな
食べ物を食べようが、インスリンは分泌されます。
インスリンの設定値を下げる有効な手段は、食べない時間を
増やすことです。間食を食べると、慢性的にインスリンが
分泌された状態になるため、体重の設定値が上がりかねません。
したがって、間食は一切とらない方がいいということになります。
(3) 精製された砂糖と人工甘味料は極力とらない
インスリンの作用として最も知られているのは、
「血糖値を下げる」作用です。
したがって、インスリンは血糖値が下がらなくなる病気である、
糖尿病の患者に投与されます。
砂糖をとると、血糖値が上がります。すると体内からインスリン
が分泌されるため、太ります。
人工甘味料の中には、血糖値を上げないと記載されているもの
も存在します。しかし、インスリン値は上げるため太ります。
また、人工甘味料は食欲を増進させる効果があるとの報告も
あります。
とはいえ、実生活において、砂糖や人工甘味料を絶対的に避けることは
不可能に近いです。お祝いのときにはケーキも食べたいですし(笑)
大事なのは、ケーキなどの甘いものはたまに食べるから
いいということです。
(4) 良質な脂質と食物繊維をたくさんとる
良質な脂質とは天然の脂質のことです。エキストラバージン
オリーブオイル等の良質な脂質には心臓発作や脳卒中発症の
リスクを低減する効果があります。
また、脂質はインスリン分泌の促進効果がタンパク質や炭水化物
と比較して低いです。したがって太りにくい栄養素ということに
なります。
食物繊維について悪い印象を持っている方はほとんどいないでしょう。
食物繊維は栄養素ではありません。人間が消化できないものですので。
では、消化できないものが消化できるものと共に体内に入ると、
どうなるのでしょうか？
消化できるものの栄養の吸収率が下がります。
例えば、炭水化物と食物繊維を一緒に摂取した場合、炭水化物は
消化によってブドウ糖に分解されます。
これをインスリンが処理していくわけですが、食物繊維が
それを阻害するため、糖の吸収率が下がります。糖は脂肪の
原料でもあるので、糖の吸収率が下がります。
したがって太りにくくなるということです。
最後に
私は、糖質制限やカロリー制限などのダイエット法を試してきましたが、
私の場合2.5 kg 体重が減ると、まったく減らなくなるという現象に
悩んでいました。(糖質制限で 2.5 kg 、カロリー制限で 2.5 kg 減)
しかし『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ
(ジェイソンファン著)』を読み、間欠的ファスティングという方法
に出会いました。
今年2019年の2月の下旬にこの本を読み、書いてあることを実践し、
以前落とすのに1年かかった体重を、約1か月で同量落とすことに
成功しました。
とはいえ、この記事を見ただけでは、間欠的ファスティングに
否定的な方もいるかもしれません。
上記の書籍には、人間はどのようにして太るのか、何を食べたら
太るのか、何は食べても太らないのかなどが、科学的な見地に基づいて
もっと詳細に説明されています。
私にとって衝撃的だったのは、
『「皮をはがした鶏むね肉」は糖質並みによくない』
と記載されていたことです。
カロリー制限をしている方には衝撃的なワードでしょう(笑)
何はともあれ、私と同じように体重が減らなくなって困っている方には
非常に有益な書籍だと思います。1度騙されたと思って読んでみては
いかがでしょうか。
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トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,728円 |
野菜たっぷり味噌卵雑炊
先日、風邪をひいたので雑炊を作りました。
普段、あまりお米は食べないので、レンチンできる
ごはんで作りました。お米の吸水力をあなどって
いたため、結局3～4人前ぐらいにはなったと思います(笑)
身体の温まる一品なので、お米の量に気をつけ、
ぜひ作ってみてください。
材料(3～4人前)
水 800 mL
炊いたご飯(今回はレンチンするタイプのもの) 360 g
にんじん 1/2 本
玉ねぎ 半分
顆粒だしの素 小さじ2
ほうれん草 4 株
ねぎの青いところ(余っていたので) 1本分
しょうが 1 かけ(チューブでも可)
味噌 大さじ1
卵(Mサイズ) 2個
塩 適量
作り方
1. 鍋に水をいれ、火にかけ、顆粒だしの素を加えます。
2. にんじん、玉ねぎ、ほうれん草をみじん切りにします。
ほうれん草は、茎と葉の部分で分け、みじん切りにします。
みじん切りで疲れたので、ねぎは輪切りにしました。
(フードプロセッサーを持っている方は、ぜひ使ってください。
私のような、貧乏学生は黙ってひたすら手を動かします。)
3. しょうがはおろしですっておきます。
4. 沸騰した出汁に、先ほど切ったにんじんと玉ねぎ、
すったしょうがを入れて、柔らかくなるまで煮ます。
5. 鍋の野菜が柔らかくなったら、味噌をとき、炊いたお米と
先ほど切ったほうれん草の茎の部分を入れます。
(葉の部分はまだ入れません)
6. お米が柔らかくなったら、先ほど切ったほうれん草の葉の部分と
ねぎを入れてひと煮立ちさせ、塩で味を調えます。
鶏もも肉のトマト煮込み
キノコ類の豊富な食物繊維と、鶏肉の良質なたんぱく質を
摂ることができます。辛口の白ワインには減量の効果も
あるとの報告もあるので、ぜひ作ってみてください。
材料
鶏もも肉 200 g
にんにく 3片
キノコ類 適量
(今回は舞茸1株、しめじ1株、しいたけ2本)
塩コショウ 適量
オリーブオイル 適量
ローズマリー ２本分くらい (なくてもいい)
トマト缶 1缶
白ワイン 200 mL
顆粒コンソメ 小さじ2
パセリ 適量 (なくてもいい)
作り方
1. にんにくは包丁の腹で荒くつぶしておきます。しいたけは
薄切りに、舞茸としめじは、ほぐしておきます。
2. 鶏肉は表裏、親の仇のようにフォークで刺し、塩コショウで
下味をつけます。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、鶏肉を皮の方から焼いて
行きます。火加減は適当で大丈夫です。(生焼けでも煮込んで火を
通すので)
4. 鶏肉の皮目が香ばしく焼き上がり、ひっくり返して肉の方も
ある程度焼けたら、つぶしたにんにくを入れます。
※にんにくが焦げないように弱火で
5. にんにくが軽く色づき、香りが立ってきたら白ワインを入れ、
アルコールを飛ばすため、ひと煮立ちさせます。
6. キノコ類、トマト缶、ローズマリー、顆粒コンソメを加え、
ふたをし、弱火で約15分コトコト煮ていきます。ホールトマト
を使う方はへらでつぶしてください。
7. 煮た後に、トマトの色が赤色から鮮やかなオレンジ色になったのを
確認して、塩コショウで味を整えます。
8. 皿に盛り、パセリを振りかけたら完成です。これは見た目の
問題です。
コーヒー豆をアウベルクラフトで自家焙煎しました
皆さんはコーヒーはお好きでしょうか。
私は大好きです。
1日に4,5杯は飲んでいます(笑)
私は大好きなコーヒーを安く、大量に飲むために
現在の自家焙煎という方法に行きつきました。
コーヒー豆を買おうとすると一般的なお店で200 gで
1000円くらいするんじゃないでしょうか？
(澤井コーヒーは例外的に安くてうまい)
生豆から買うと私の場合200 g で240円ほどです。
(焙煎後は豆から水分が飛ぶので正確ではありませんが...)
安価になるのもそうですが、焙煎された豆で飲むより、
自分で焙煎した豆はひときわおいしく感じます。
皆さんも是非お試しください。
以下に焙煎に使う道具と焙煎方法をまとめました。
使用する道具
・焙煎機(アウベルクラフト)
・カセットコンロ(内炎式)
・角バットと角ざる(無印良品)
・軍手
・ろうと(穴が大きいもの)
・ドライヤー
・生豆(今回はペルー MCM WASH)
私は焙煎機はアウベルクラフトを使用していますが、
焙煎しながら、内部の豆の色を確認できるため、
非常に便利です。
家庭用焙煎機の有名どころには以下のジェネカフェや
OTTIMO(オッティモ)があります。
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GENESIS 3D回転焙煎機 「ジェネカフェ」 CRBR-101A (CRBR^101A) 価格:81,853円 |
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【予約商品】OTTIMO(オッティモ) 家庭用焙煎機 コーヒービーンロースター J-150CR※2019年4月上旬入荷分予約受付中 価格:39,800円 |
これらの焙煎機は焙煎時に出てくるチャフという
コーヒーの薄皮で部屋が汚れることがありません。
しかしめちゃめちゃ高いです(笑)
私はアウベルクラフトを買おうとした当時、
大学生だったので、そんなお金はありませんでした。
今年の4月から会社員になりますが、焙煎機のクオリティー
には満足しているので、上の2品の購入は考えていません。
この焙煎機を買うならルンバほしいです(笑)
チャフをルンバに掃除してもらいます(笑)
カセットコンロは内炎式のものを使用しています。
以前は外炎式ものを使用していましたが、
ハンドルが熱くなるので、内炎式に変えました。
ガスもちもよく、エコなのでおすすめです。
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イワタニカセットガス カセットフー エコプレミアム CB-EPR-1 内炎式バーナーのカセットコンロ 価格:5,980円 |
角バットと角ざるは無印良品のものを使用しています。
別に角である必要はないのですが、無印良品の
ざるは網目が大きく焙煎した後に、豆とチャフを
分けるのが容易なので重宝しています。
ろうとは細い方の穴が大きいものを選んでください。
生豆をアウベルクラフトに入れる際詰まってしまいます。
私はセリアで購入しました。
焙煎方法
1. 生豆の重さを量ります。
アウベルクラフトは最大250 g 焙煎することができます。
今回は残りの豆が92 g しかありませんでした(笑)
普段は250 g 焙煎しています。
2. 欠点豆を除きます。
虫食い豆や腐った豆を除きます。欠点豆の定義は多々
ありますが、私は身体に悪そうな汚いものを除いています。
3. アウベルクラフトに入れ焙煎します。
ろうとで焙煎機に生豆をいれコロコロ焙煎していきます。
撹拌の速度は1秒間に1～2回ハンドルを回します。
火加減は下の画像くらいです。
4. 焙煎が終わったら、ざるに移しドライヤーで冷まします。
焙煎をしていくとパチパチと低い音で豆がハゼてきます。
これは1ハゼと言われています。
そのまま焙煎を続けると、ピチピチと高い音で豆がハゼて
いきます。これは2ハゼと言われています。今回、私は2ハゼ
のピークで焙煎を終了しました。コーヒーの焙煎度は8段階
あるといわれています。今回の焙煎度はフルシティー程度
かと思います。焙煎度について知りたい方は、以下にリンク
を貼っていますので、ご確認ください。
焙煎したコーヒーを飲んでみる
一般的に焙煎直後のコーヒーはおいしくないと言われています。
炭酸ガスが出すぎて、お湯とコーヒー豆の当たりが悪くなり、
抽出がうまくいかないためです。
まあ、私は構わず飲んじゃいます(笑)
非常においしかったです(^^)
最後まで読んでいただきありがとうございました。
1年で約10キロ減！プチ断食（間欠的ファスティング）のススメ
私は2019年3月16日現在(朝)、
身長166 cmで体重67.7 kgです。
これでも同じ身長の人と比べて重い方だとは思うのですが
半年前までは、77 kgほどでした。
完全なるチビデブです(笑)
しかし、あるダイエットを行い、
1年で約10 kgほどの減量に成功しています。
ぷよぷよだったお腹は、上の方が割れ始めてきています。
何とか夏までにシックスパックを獲得したいです！！
プチ断食（間欠的ファスティング）の方法
私は数あるダイエット法の中でプチ断食（間欠的ファスティング）
を選択しました。
具体的には以下の4点を気を付ければいいと思います。
・1日おきに夕食しかとらない日を設ける
・間食は一切取らない
・精製された砂糖と人工甘味料は極力取らない
・良質な脂質と食物繊維をたくさん摂る
断食と聞いて不安に思う方もいるでしょう。
頭が働かなさそう...、きつそう...、筋肉が落ちそう...
1日3食が当たり前の日本において断食にネガティブな
印象を持つのは仕方ないことです。
しかし、プチ断食はメンタリストのDaiGoさんも
推奨している方法です。
メリットを挙げると、
食欲が減衰し、体重が減少します。
最初の数日はきついですが、慣れるとお腹があまり
すかなくなります。断食をすることにより、体脂肪の
燃焼率が向上したとのデータもあるそうです。
また頭は冴えわたります。
むしろ断食の日の方が頭が働く気がします。
(私個人の実感ですが...)
そして、筋肉の減少に関してですが、私には筋肉
の減少は起きていません。自宅体重計で筋肉量を
量れるのですが、大体52 kgで一定です。
これは、断食によって成長ホルモンの出がよくなるためです。
このことはボディービルの方たちにも注目されているようで、
筋トレの日にあえて断食を取り入れる方もいらっしゃるようです。
まあ人間の進化の歴史から考えて、ご飯を食わない日が続いた
だけで筋肉が減少するのであれば、人間は絶滅したことでしょう。
食費も浮くことですし、得られるメリットが多いので、
皆さんも試してみてはいかがでしょうか。
最後にダイエットする中で参考にした書籍3冊を載せておきます。
1冊目は間欠的ファスティングを知ったきっかけとなった書籍です。
ちまたのダイエット法は減量に一定の効果があると認めた中で、
ベストな食事法について言及してあります。現在のダイエットの
主流がカロリー制限に重きを置いている中で、インスリンという
ホルモンが太る原因であるという新たな切り口での説明が書いて
ありました。
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トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,728円 |
2冊目は、健康を維持するためには糖質制限を行った方がいいと
いうことを言及しています。太る原因は血糖値の上昇によるもの
であるとした上で、脂質はほとんど消化されることなく、体外に
排出されるため、カロリーの高い脂質よりも糖質を制限する方が
よいとのことが書いてありました。
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医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 [ 牧田 善二 ] 価格:1,620円 |
3冊目はマクロ管理法という方法について言及しています。
マクロとは脂質、炭水化物、タンパク質のことです。
人間の基礎代謝は性別や身長、体重などによって計算することができ、
摂取カロリー＜基礎代謝の関係になるようにし、かつ適切な
マクロバランスをとることによって、健康的に減量することが
できるということが書いてありました。
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筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 [ Testosterone ] 価格:1,404円 |
シンプルで高機能なバック Go Sling Pro
先日頼んでいたかばんがようやく届きました。
『Go Sling Pro』というかばんです。
私のかばんに求める条件は以下の3つ
(1) 長財布が入る小さめのもの
(2) フォーマルでもカジュアルでも合う
(3) 機能が充実している
この3点においてGo Sling Proは非常に優れています。
1つ目の大きさに関してですが、最も大きいポケットには
セブンイレブンの麦茶が2本ほど入るぐらいの大きさになっています。
私は基本、財布と書籍が1冊入ればいいので、充分な大きさでした。
2つ目のフォーマルでもカジュアルでも合うという点ですが、
この商品の紹介動画をYoutubeで拝見したところ、
Tシャツの人も、スーツの人もかっこよく合わせていました。
ちなみに色は他にグレーとネイビーの2種類あります。
どの色も魅力的で、1週間悩んでブラックならどんな服でも合うかも
しれないと考え、ブラックにしました。
3つ目の機能性という面では Go Sling Pro は素晴らしいです。
機能が多数あるので、気になる方は以下のリンクで確認してください。
私は気に入った機能は2つです。
1つ目は防刃機能です。
かばんの布が防刃素材で作られており、カッターなどで切り付けても
傷がつかなくなっているそうです。
海外などの治安が悪い観光地に行っても安心ですね。
2つ目は、撥水機能です。
書籍をよくかばんに入れるので、防水機能があればなと思っていました。
Go Sling Pro に水がかかると以下の写真のように撥水します。
完全防水ではないと思いますが、すぐ拭けば全くかばんの中身はぬれません。
以上の3つの点で優れていたため、このかばんを購入した次第です。
ちなみにこのかばんはALPAKAというオーストラリアの会社
が作っており、Kibidango(きびだんご)というクラウドファンディング
の会社が運営しています。
私は会社の経営とかよく分からないので、仕組みが分からない
のですが、Go Sling Pro は正規輸入品を購入するにあたって、
きびだんごのサイトで購入すると2019年の7月からのお届けと
なるそうです。
私はすぐほしかったので、アメリカ版のAmazonに会員登録して
購入しました。たしか、ロサンゼルスから2週間程度で届いていたか
と思います(笑)
Go Sling Pro のメインポケット内の画像が紹介サイトにあまりなかった
ので下に載せておきます。
元々このかばんはカメラやガジェットの持ち運びに特化して
作られているので、内部は柔らかいマジックテープが
くっつく生地でできています。
以下の取り外し可能な仕切りによって、カメラを入れやすくなっています。
もっとパリッとした、ナイロンでできていると思っていたので、
驚いたのですが、私は気になりませんでした。
気になる方は、ほかのかばんを探してみた方がよいかと思います。
使用して数週間立っておりますが、機能性・見た目共に非常に
満足しております。大きさもちょうどいいので、小ぶりなかばんの
購入を考えていらっしゃる方がいれば購入を検討すべきだと思います。
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価格:18,900円 |
