間欠的ファスティング
私の行っている間欠的ファスティング(プチ断食)というダイエット法
について興味を持っていただける方がいらっしゃっいました。
以前の記事の
では、分かりやすいようにと1年で約10キロ減と書きましたが、
正確には違います。
私が間欠的ファスティングを知ったのは約1か月前だからです。
実際は糖質制限やカロリー制限を約1年間行い、5 kg ほど
体重を落とすことに成功しました。
そこから全く体重が落ちなくなったのです。
しかし、ある本(下にリンクあり)と出会い間欠的ファスティングを実践すると
今まで落ちなかったのが、1か月で 5 kg 落ちました。
以前の記事で分かりやすく伝えようと思い、間欠的ファスティングで
1年で 10 kg 落ちたと書いてしまったことで、読者の方に
誤解を与えてしまったと思います。申し訳ありません。
繰り返しますが、正確には間欠的ファスティングによる方法だけでは、
1か月で 5 kg 落としました。
あのつらいカロリー制限は何だったのでしょう(笑)
私の身長体重の場合、脂質は 44 g に抑えなければなりませんでした。
脂質 44 g というのは、めちゃめちゃきついです。
コンビニの袋のドレッシングに大体 20 g 脂質が入ってますから(笑)
以前の記事において、以下の方法で痩せることができたと記載しました。
(1) 1日おきに夕食しかとらない日を設ける
(2) 間食は一切とらない
(3) 精製された砂糖と人工甘味料は極力とらない
(4) 良質な脂質と食物繊維をたくさんとる
興味をもって下さった方のために、4つの方法について
以下にもう少し詳しく記載しようと思います。
(1) 1日おきに夕食しかとらない日を設ける
簡単に言うと、食べない時間を設けるということです。
これは、インスリンという体内のホルモンに着目しています。
ダイエットをしていく中、体重が減っていくと
ある段階で減らなくなっていくというのは、ダイエッターなら
誰しも経験があることでしょう。
これは身体のホメオスタシス(恒常性)によるものです。
ホメオスタシスとは、身体が「私の体重は〇 kgである」と勝手に
決めており、この設定値から増減すると、元の体重に戻ろうと
する効果のことです。
この設定値を決めているのがインスリンです。
ではこのインスリンが勝手に決めた設定値をどうすれば
下げることができるのか？
食べない時間を増やすことです。
私は基本朝食をとらず、月、水、金、日には、夕食しか
食べません(24時間ファスティング)。翌週は火、木、土
を夕食だけにします。
とはいえ、どうしても昼食をとらなければならない
場合は、昼食をとった時間から8時間以内に夕食を
とります(16時間ファスティング)。
(2) 間食を一切とらない
これは(1)の内容と関連があります。基本的に、どんな
食べ物を食べようが、インスリンは分泌されます。
インスリンの設定値を下げる有効な手段は、食べない時間を
増やすことです。間食を食べると、慢性的にインスリンが
分泌された状態になるため、体重の設定値が上がりかねません。
したがって、間食は一切とらない方がいいということになります。
(3) 精製された砂糖と人工甘味料は極力とらない
インスリンの作用として最も知られているのは、
「血糖値を下げる」作用です。
したがって、インスリンは血糖値が下がらなくなる病気である、
糖尿病の患者に投与されます。
砂糖をとると、血糖値が上がります。すると体内からインスリン
が分泌されるため、太ります。
人工甘味料の中には、血糖値を上げないと記載されているもの
も存在します。しかし、インスリン値は上げるため太ります。
また、人工甘味料は食欲を増進させる効果があるとの報告も
あります。
とはいえ、実生活において、砂糖や人工甘味料を絶対的に避けることは
不可能に近いです。お祝いのときにはケーキも食べたいですし(笑)
大事なのは、ケーキなどの甘いものはたまに食べるから
いいということです。
(4) 良質な脂質と食物繊維をたくさんとる
良質な脂質とは天然の脂質のことです。エキストラバージン
オリーブオイル等の良質な脂質には心臓発作や脳卒中発症の
リスクを低減する効果があります。
また、脂質はインスリン分泌の促進効果がタンパク質や炭水化物
と比較して低いです。したがって太りにくい栄養素ということに
なります。
食物繊維について悪い印象を持っている方はほとんどいないでしょう。
食物繊維は栄養素ではありません。人間が消化できないものですので。
では、消化できないものが消化できるものと共に体内に入ると、
どうなるのでしょうか？
消化できるものの栄養の吸収率が下がります。
例えば、炭水化物と食物繊維を一緒に摂取した場合、炭水化物は
消化によってブドウ糖に分解されます。
これをインスリンが処理していくわけですが、食物繊維が
それを阻害するため、糖の吸収率が下がります。糖は脂肪の
原料でもあるので、糖の吸収率が下がります。
したがって太りにくくなるということです。
最後に
私は、糖質制限やカロリー制限などのダイエット法を試してきましたが、
私の場合2.5 kg 体重が減ると、まったく減らなくなるという現象に
悩んでいました。(糖質制限で 2.5 kg 、カロリー制限で 2.5 kg 減)
しかし『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ
(ジェイソンファン著)』を読み、間欠的ファスティングという方法
に出会いました。
今年2019年の2月の下旬にこの本を読み、書いてあることを実践し、
以前落とすのに1年かかった体重を、約1か月で同量落とすことに
成功しました。
とはいえ、この記事を見ただけでは、間欠的ファスティングに
否定的な方もいるかもしれません。
上記の書籍には、人間はどのようにして太るのか、何を食べたら
太るのか、何は食べても太らないのかなどが、科学的な見地に基づいて
もっと詳細に説明されています。
私にとって衝撃的だったのは、
『「皮をはがした鶏むね肉」は糖質並みによくない』
と記載されていたことです。
カロリー制限をしている方には衝撃的なワードでしょう(笑)
何はともあれ、私と同じように体重が減らなくなって困っている方には
非常に有益な書籍だと思います。1度騙されたと思って読んでみては
いかがでしょうか。
 |
トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,728円 |
